37% Giới trẻ thức khuya triền miên: Hậu quả khôn lường

Mất ngủ và thức khuya đã trở thành “đại dịch” âm thầm trong giới trẻ Việt Nam khi nghiên cứu mới nhất cho thấy 37% người trẻ đang phải đối mặt với vấn đề này. Con số đáng báo động từ Wakefield Research năm 2019 còn chỉ ra rằng có đến 73% gặp căng thẳng về giấc ngủ, trong khi 79% người được khảo sát thừa nhận họ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi mỗi ngày. Đây không chỉ là vấn đề cá nhân mà đã trở thành cuộc khủng hoảng sức khỏe cộng đồng cần được quan tâm nghiêm túc.

Thực trạng “cú đêm” của thế hệ Z Việt Nam

Hình ảnh sinh viên ôm laptop thức trắng đêm hay dân văn phòng lướt điện thoại đến 2-3 giờ sáng đã trở nên quá quen thuộc trong xã hội hiện đại.

Khảo sát quy mô lớn với 80 trường học và 2.182 học sinh, sinh viên trên toàn quốc đã vẽ nên bức tranh đáng lo ngại về thói quen ngủ của giới trẻ. Kết quả cho thấy 66,2% học sinh sinh viên thường ngủ sau 23 giờ đêm, trong đó tới 20% ngủ sau 0 giờ và 16,4% ngủ sau 1 giờ sáng. Đặc biệt, 89,6% số người được khảo sát cho biết có thức khuya, trong đó 48% thường xuyên thức khuya và 41,6% thỉnh thoảng mất ngủ.

Tại Việt Nam, ước tính có khoảng 15-20% thanh thiếu niên và người trưởng thành mắc rối loạn giấc ngủ. Tổng cộng có hơn 10 triệu người Việt Nam đang phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ. Khoa Thần kinh, Bệnh viện Bạch Mai từng thống kê tiếp nhận 13.000 bệnh nhân điều trị mất ngủ trong năm 2017, trong đó 25% là người trẻ tuổi từ 17-30 tuổi – một tỷ lệ đáng báo động về xu hướng trẻ hóa của căn bệnh này.

Vì sao giới trẻ lại “nghiện” thức khuya đến vậy?

Đằng sau thói quen thức khuya của người trẻ là hàng loạt nguyên nhân phức tạp đan xen từ áp lực cuộc sống đến công nghệ hiện đại.

Áp lực học tập và công việc – gánh nặng không tên

Cuộc sống hiện đại với áp lực ngày càng lớn từ học tập và công việc là nguyên nhân hàng đầu khiến giới trẻ mất ngủ. Học sinh và sinh viên thường phải đối mặt với áp lực từ các kỳ thi, bài kiểm tra, và việc ôn tập đến khuya. Đối với người đi làm, áp lực đến từ việc chạy theo deadline, hội họp, và nâng cao chuyên môn khiến họ thấy không đủ thời gian trong ngày và phải “cướp” thời gian từ giấc ngủ.

Một sinh viên năm cuối chia sẻ: “Mỗi kỳ thi đến, mình thường xuyên thức đến 3-4 giờ sáng để ôn bài. Ban đầu chỉ định học đến 12 giờ nhưng càng học càng lo, rồi thành quen với việc thức khuya”. Câu chuyện này không phải cá biệt khi nhiều bạn trẻ rơi vào vòng xoáy của việc hy sinh giấc ngủ để đạt thành tích học tập hoặc hoàn thành công việc.

Công nghệ số – con dao hai lưỡi với giấc ngủ

Việc “nghiện” các thiết bị công nghệ được coi là nguyên nhân gây mất ngủ hàng đầu ở giới trẻ. Người Việt Nam dành trung bình 6,2 giờ/ngày cho việc sử dụng điện thoại thông minh, với hơn 2,5 giờ/ngày chỉ riêng cho mạng xã hội và nhắn tin. Gần 45% người dùng ở độ tuổi 18-34 kiểm tra mạng xã hội ngay khi thức dậy cũng như trước khi ngủ.

Nghiên cứu tại Na Uy trên 45.202 người trẻ từ 18-28 tuổi cho thấy mỗi giờ dùng màn hình tăng lên làm nguy cơ mất ngủ tăng 59% và thời gian ngủ giảm trung bình 24 phút. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử làm ức chế sản xuất melatonin – hormone quan trọng điều chỉnh giấc ngủ, khiến cơ thể khó vào giấc ngủ tự nhiên.

Lối sống và thói quen sinh hoạt thiếu khoa học

Nhiều người trẻ có lối sống không điều độ với việc sử dụng nhiều chất kích thích như cà phê, trà, rượu bia. Thói quen ăn uống không khoa học, ăn quá no trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc tham gia các hoạt động giải trí xuyên đêm, làm tăng sự kích thích của não bộ và đảo lộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Theo báo cáo năm 2024 của Viện Nghiên cứu Thanh niên, 6,7% thiếu niên có thời gian sử dụng mạng xã hội từ 5 đến dưới 10 tiếng/ngày và 4,7% thiếu niên sử dụng trên 10 tiếng/ngày. Đây là con số đáng cảnh báo về nguy cơ nghiện mạng xã hội ở giới trẻ, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.

Hậu quả khôn lường khi thức khuya thành thói quen

Mất ngủ và thức khuya không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn để lại nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Ảnh hưởng đến não bộ và trí nhớ

Tỷ lệ người có thói quen thức khuya bị suy giảm trí nhớ cao gấp 5 lần so với người bình thường. Thời gian ban đêm là lúc bộ não nghỉ ngơi và ghi nhớ lại những hoạt động đã diễn ra trong ngày, nhưng khi thức khuya, thời gian nghỉ ngơi của não bộ bị giảm đáng kể. Điều này dẫn đến tình trạng khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin.

Não bộ cần giấc ngủ để “dọn dẹp” các chất độc tích tụ trong ngày. Khi thiếu ngủ kéo dài, các protein độc hại như beta-amyloid tích tụ, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer sau này. Sinh viên thường xuyên thức khuya học bài có thể đạt điểm cao trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài sẽ gặp khó khăn trong việc ghi nhớ và áp dụng kiến thức.

Nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng

Thức khuya thường xuyên làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh do vi sinh vật gây ra như cúm, viêm nhiễm đường hô hấp. Nghiên cứu cho thấy ngủ quá ngắn làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm đến 31%. Đặc biệt nghiêm trọng, nguy cơ đột quỵ có thể tăng lên đến 800% ở những người thường xuyên mất ngủ và thức khuya.

Hệ tim mạch cũng chịu tác động nặng nề khi cơ thể thiếu ngủ. Huyết áp tăng cao, nhịp tim không ổn định, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ tăng lên đáng kể. Người trẻ thường chủ quan với sức khỏe tim mạch, nhưng thói quen thức khuya kéo dài có thể gây tổn thương không thể phục hồi cho hệ thống này.

⇒ 37% người trẻ mất ngủ chỉ là phần nổi của tảng băng chìm, khi nhiều vấn đề sức khỏe khác như suy thận cũng đang bùng phát trong độ tuổi 20-30.

Rối loạn nội tiết và chuyển hóa

Thức khuya gây rối loạn hormone, ở phụ nữ có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, tăng nguy cơ u xơ tử cung. Hệ tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng khi dạ dày tiết nhiều dịch axit hơn, tăng nguy cơ viêm loét dạ dày.

Thiếu ngủ còn làm rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Hormone ghrelin (gây đói) tăng cao trong khi leptin (gây no) giảm xuống, khiến người thức khuya thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Điều này dẫn đến tăng cân không kiểm soát và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 – những căn bệnh ngày càng phổ biến ở người trẻ.

Làm thế nào để thoát khỏi vòng luẩn quẩn mất ngủ?

Cải thiện giấc ngủ không phải chuyện một sớm một chiều nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được với sự kiên trì.

Xây dựng thói quen ngủ khoa học

Điều quan trọng nhất là thiết lập thời gian ngủ điều độ và cố định. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ trung bình 7-9 tiếng, thời điểm ngủ tốt nhất là 22-23 giờ. Duy trì lịch trình ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng với phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Nhiệt độ phòng lý tưởng trong khoảng 16,6-19,4°C, tắm nước nóng trước khi ngủ để cơ thể hạ nhiệt tự nhiên. Thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thiền định 30-60 phút giúp tâm trí dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Hạn chế công nghệ và điều chỉnh lối sống

Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để tránh ánh sáng xanh ảnh hưởng đến melatonin. Thay vào đó, có thể đọc sách giấy, viết nhật ký hoặc trò chuyện với người thân. Nếu buộc phải sử dụng thiết bị điện tử, hãy bật chế độ lọc ánh sáng xanh hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh.

Tránh cà phê, trà, nước ngọt và rượu vào buổi chiều tối. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6-8 tiếng, do đó nên hạn chế sau 14 giờ. Ăn no trước khi ngủ cũng cần tránh, thay vào đó có thể dùng một ly sữa ấm hoặc trà thảo mộc như hoa cúc, lavender để thư giãn.

Tập thể dục và kỹ thuật thư giãn

Vận động ban ngày giúp bạn ngủ sâu hơn vào ban đêm, nhưng tránh tập thể dục quá gắng sức trong vòng 3-4 giờ trước khi ngủ. Yoga, thiền định hoặc các bài tập thở sâu có thể giúp giảm stress và chuẩn bị cho giấc ngủ. Kỹ thuật thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) được nhiều người áp dụng thành công.

Nếu không ngủ được sau 20 phút nằm trên giường, hãy ra khỏi giường và làm gì đó thư giãn cho đến khi buồn ngủ. Điều này giúp não bộ không liên kết giường với cảm giác tỉnh táo và lo lắng. Viết ra những lo lắng hoặc công việc cần làm ngày mai cũng giúp giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ xoay vòng.

Với gần 40% người trẻ bị mất ngủ và gần 90% có thói quen thức khuya, đây là lúc mỗi người cần nhận thức rõ về tầm quan trọng của giấc ngủ. Việc lạm dụng công nghệ, áp lực học tập công việc và thói quen sinh hoạt thiếu khoa học là những nguyên nhân chính cần được giải quyết một cách toàn diện.

Thay đổi không dễ dàng nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhất như tắt điện thoại sớm hơn 30 phút mỗi đêm, dần dần xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Bởi một giấc ngủ ngon không chỉ là món quà cho sức khỏe hôm nay mà còn là khoản đầu tư cho tương lai của chính bạn.